Elegir la grasa adecuada para cocinar es clave tanto para la salud como para el sabor de los platos. No existe una respuesta absoluta sobre cuál es “más saludable”; depende del tipo de cocción, la cantidad utilizada y la dieta general.
Mantequilla
Qué es: Producto lácteo obtenido al batir la crema de leche, con 60-70% de grasas saturadas.
Punto de humo: 175-200°C; el ghee alcanza unos 250°C.
Ventajas: Sabor intenso y rico, aporta vitaminas A, D y E.
Desventajas: Grasas saturadas y colesterol; exceso puede afectar el corazón. El punto de humo bajo puede generar compuestos dañinos.
Harvard recomienda usarla con moderación y optar por aceites líquidos como primera opción para cuidar la salud cardiovascular.
Manteca (grasa de cerdo)
Qué es: Grasa renderizada del cerdo, con alto punto de humo (190°C).
Ventajas: Estable a altas temperaturas, rica en grasas monoinsaturadas beneficiosas (ácido oleico).
Desventajas: Alto contenido de saturadas y colesterol; su imagen de “poco saludable” persiste.
The New York Times destaca que, al ser menos procesada que margarinas y mantecas hidrogenadas, puede ser preferible a la mantequilla en ciertos casos, siempre con moderación.
Aceites vegetales
Aceite de oliva virgen extra (AOVE): Rico en monoinsaturadas y antioxidantes; punto de humo 190-210°C; base de la dieta mediterránea.
Aceites de semillas (girasol, maíz, soja): Contienen poliinsaturadas (Omega-6), saludables con equilibrio de Omega-3; menos estables a altas temperaturas.
Aceite de coco: 90% saturadas; eleva HDL y LDL; recomendable de manera ocasional.
Aceite de canola o aguacate: Buen balance de grasas, alto punto de humo, versátiles y saludables.
Mayo Clinic aconseja priorizar aceites vegetales líquidos y limitar grasas saturadas como mantequilla, manteca o aceite de coco.
Recomendaciones según uso
Salud cardiovascular: Aceites vegetales no tropicales, especialmente AOVE, son la mejor opción.
Cocinar a altas temperaturas: Aceite de oliva, manteca o ghee; la mantequilla normal es menos recomendable.
Sabor y repostería: Mantequilla y manteca aportan aromas y texturas únicas; su consumo debe ser moderado.
La regla de oro es la moderación y la variedad. Ninguna grasa es “mala” por sí sola, pero priorizar aceites vegetales líquidos es la opción más saludable para el día a día.
